40代を過ぎてから、
「以前と同じように過ごしているのに、体型が変わってきた」
「お腹や腰回りが気になるようになった」
「体力をつけたいけれど、ハードな運動を続ける自信がない」
と感じることはありませんか？
「運動不足を解消しなきゃ」と思ってジムに入会したものの、仕事や家事に追われて、なかなか続かなかったという経験がある方も。
本日9月22日は「フィットネスの日」（公益社団法人日本フィットネス協会が健康増進を目的として制定した日）。
40代・50代の大人女性に必要なのは、ゼーゼー息が切れるような激しいトレーニングではありません。
この記事では、体力に自信がない方でも家で1分から始められる「ゆるめぐり筋トレ＆ストレッチ」をご紹介します。
代謝と血流を上げ、しなやかな体を手に入れましょう！
9月22日はフィットネスの日！40代女性に「無理なく続ける運動」がおすすめな理由
「痩せるためには、激しい筋トレや息が上がる運動をしなければ」
と思ってしまうことがあります。
でも、運動習慣がない状態から始める場合、最初から高い強度を目指す必要はありません。
「今の自分にできる運動から始める」ことも、立派な健康づくりです。
40代からは「体重」だけでなく、筋力や体力にも目を向けよう
年齢を重ねると、体重だけを見て「太った・痩せた」と判断するのではなく、筋力や体力、日常生活での動きやすさなどにも目を向けたいところです。
筋力トレーニングは、筋力や身体機能の維持・向上だけでなく、長期的な健康にも役立つことが報告されています。
厚生労働省は成人・高齢者ともに、筋トレを週2～3日行うことを推奨しています。
「毎日頑張る」よりも、無理なく続けられる運動を習慣にする。
そんなベビーステップで始めてみましょう。
40代・50代から取り入れたい「巡りを意識したストレッチ」3選
ストレッチには、柔軟性を高めたり、身体を動かしやすくしたりする効果が期待できます。
また、ストレッチにはリラクゼーション効果も報告されています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチによって副交感神経活動が優位になる変化が紹介されています。
ここでは、日常的に動かしやすい部位を中心に、簡単なストレッチをご紹介します。
※ストレッチは「痛くない、気持ちよい程度」に行い、呼吸を止めないことが基本。
厚生労働省も、伸ばす部位を意識しながら、無理なく行うことを勧めています。
体側を気持ちよく伸ばす「脇腹伸ばしストレッチ」
長時間のデスクワークなどで縮こまりやすい体側を、ゆっくり伸ばしていきます。
①床に座るか、椅子に浅く腰かけます。
②右手を頭上に伸ばします。
③息を吐きながら、上半身を左側へゆっくり倒します。
④右の脇腹が心地よく伸びるところで、無理のない範囲でキープします。
⑤ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。
※痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。
お尻・股関節周りを伸ばす「4の字ストレッチ」
股関節周りを無理なく動かし、お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。
①仰向けになり、両膝を立てます。
②右足首を左太ももの上に乗せ、「4」の字を作ります。
③左太ももの裏側を両手で支え、体のほうへゆっくり引き寄せます。
④右のお尻周辺が心地よく伸びるところでキープします。
⑤反対側も同様に行います。
肩・背中を動かす「肩回しストレッチ」
肩周りを大きく動かし、デスクワークなどで凝り固まりやすい上半身をほぐします。
①足を肩幅程度に開いて立つか、椅子に座ります。
②両手を肩に置きます。
③肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。
④5回ほど行ったら、反対方向にも回します。
⑤痛みがある場合は、無理に大きく回さず、動かせる範囲で行いましょう。
おうちでできる「ゆる筋トレ」3選
ストレッチと合わせて取り入れたいのが筋力トレーニング。
筋トレは、必ずしも器具やジムが必要なわけではありません。
自分の体重を使った自重トレーニングも、立派な筋力トレーニングです。
お腹周りを意識する「ドローイン」
ドローインは、お腹を軽く引き締めながら呼吸を行うエクササイズ。
腹部の筋肉を意識する練習として取り入れてみましょう。
①仰向けになって膝を立てるか、背筋を伸ばして椅子に座ります。
②鼻からゆっくり息を吸います。
③口から息を吐きながら、お腹をゆっくり引き締めます。
④お腹を軽く引き締めた状態で、無理なく呼吸を続けます。
苦しくなったら力を抜きます。
※「お腹を背中にくっつける」ほど強く凹ませる必要はありません。
下半身を鍛える「ゆったりスクワット」
スクワットは、太ももやお尻など下半身の筋肉を使う代表的な自重トレーニングです。
①足を肩幅程度に開いて立ちます。
②椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げます。
③無理のない深さまで下がります。
④足裏で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がります。
⑤まずは5～10回程度を目安に、自分に合った回数から始めましょう。
※「膝をつま先より前に出してはいけない」と考える必要はありません。
痛みが出ない範囲で、安定した姿勢を意識しましょう。
膝や腰に痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて医療専門職などに相談してください。
胸周りを意識する「手押しプッシュ」
胸の前で手のひらを押し合い、胸や腕周りの筋肉を意識する簡単なエクササイズです。
①胸の前で両手のひらを合わせます。
②息を吐きながら、左右の手のひらをゆっくり押し合います。
③5秒ほど力を入れます。
④ゆっくり力を抜きます。
⑤5回程度を目安に行います。
※「バストアップ」を直接保証する運動ではありませんが、胸周りの筋肉を使う簡単な筋トレとして取り入れることができます。
挫折しない！「筋トレ・運動を継続する」4つのコツ
運動を習慣にするために大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。
厚生労働省も、身体活動は個人差を踏まえて、できることから取り組むことを勧めています。
ハードルを下げる
「毎日30分運動する！」と決めてしまうと、忙しい日にできなかったとき、そこで習慣が途切れてしまうことがあります。
最初は、
「スクワットを5回だけ」
「肩を回すだけ」
「1分だけストレッチする」
でも構いません。
大切なのは、「できなかった日があっても、また再開する」ことです。
「すでにある習慣」にくっつける
運動の時間をわざわざ作るのが難しい場合は、日常生活の習慣とセットにしてみましょう。
お湯を沸かしている間に肩回し
テレビを見る前にスクワット5回
歯磨きの前にストレッチ
お風呂上がりに体側を伸ばす
※「時間ができたら運動する」ではなく、「○○をしたら運動する」と決めておくと、習慣化しやすくなります。
体重だけを成果にしない
運動を始めても、体重がすぐに変化するとは限りません。
そこで、
「階段が前よりラク」
「長く歩いても疲れにくい」
「体を動かすと気持ちいい」
「肩や腰周りが動かしやすい」
など、日常生活の変化にも目を向けてみましょう。
「気持ちいい」を大切にする
お気に入りのウェアやストレッチマットを用意するのも一つの方法です。
「運動しなきゃ」と自分を追い込むより、「体を動かすと気持ちいい」と思える方法を探してみましょう。
【Q&A】40代からのゆる筋トレ＆ストレッチに関するよくある質問
Q1：ストレッチや筋トレは毎日行ったほうがいいですか？
A：ストレッチと筋トレは、同じ頻度で考える必要はありません。
ストレッチは日常的に取り入れやすい運動ですが、筋力トレーニングについては、厚生労働省は成人に週2～3日を推奨しています。
筋トレを毎日行うことを目標にするよりも、筋トレの日と休む日をつくりながら、無理なく続けるのも一つの方法です。
Q2：筋肉痛にならないのですが、効果はありますか？
A：筋肉痛がないことだけで、運動の効果を判断することはできません。
筋肉痛は運動による筋肉への刺激を示す一つの反応ですが、「筋肉痛がなければ効果がない」というわけではありません。
まずは正しいフォームで、無理のない範囲から続けていきましょう。
Q3：運動中の水分補給は必要ですか？
A：運動の内容や気温、発汗量などに応じて水分を補給しましょう。
特に暑い環境で運動する場合や汗を多くかく場合は、水分補給を意識することが大切です。
「常温の水」や「白湯でなければいけない」という決まりはありません。
自分が飲みやすいものを選びましょう。
まとめ：大切なのは、完璧さやハードなことより「自分に合った運動を続けること」
9月22日の「フィットネスの日」をきっかけに、40代・50代の大人女性が取り入れやすい「ゆるめぐり筋トレ＆ストレッチ」をご紹介しました。
ポイントをまとめると、
激しい運動だけが健康づくりではない
今の自分にできる運動から少しずつ始める
ストレッチで柔軟性や身体の動かしやすさを整える
スクワットなどの筋トレで筋力を維持・向上させる
筋トレは週2～3日を目安に、休養も大切にする
体重だけではなく、体力や日常生活の動きやすさにも目を向ける
完璧を目指さず、できなかった日があってもまた再開する
身体を動かすことは、「痩せるため」だけに必要なことではありません。
これからも好きな場所へ出かけたり、階段を軽やかに上ったり、旅行を楽しんだり。
そんな「これからも人生を楽しむための体」をつくることにもつながります。
9月22日のフィットネスの日をきっかけに、まずは1分。
「ちょっと体を伸ばしてみようかな」
くらいの気持ちから始めてみましょう。
周囲と比べたり、若い頃の自分を目標にしたりする必要はありません。
今の自分の体と相談しながら、無理なく、心地よく。
そんな「MYスタンダード」の運動習慣を育てていきましょう。
次回予告：9月23日は「秋分の日」！
明日9月23日のテーマは、【9/23秋分の日】昼と夜が交差する節目のケア！自律神経を整える「大人の秋バテ対策＆温活習慣」です。
季節の変わり目に感じやすい「なんとなくのだるさ」や「冷え」などについて、秋をすこやかに過ごすためのセルフケアをご紹介します。どうぞお楽しみに。
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